7-минутный комплекс упражнений вместо многочасовых тренировок в спортзале! - Свадебный портал
74nika.ru

Свадебный портал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7-минутный комплекс упражнений вместо многочасовых тренировок в спортзале!

7-минутная зарядка способна заменить полноценное занятие в спортзале

Недавно на сайте газеты New York Times был опубликован интересный материал, который вызвал большие споры в околоспортивной тусовке. В нем рассказывается о том, что простой комплекс из 12-ти упражнений вполне может заменить многочасовые тренировки в спортивном зале и успешно поддерживать хорошую физическую форму человека. Более того, для выполнения этого комплекса достаточно всего семь минут!

О том, почему это действительно работает и какие упражнения входят в этот чудодейственный комплекс, вы узнаете из этой статьи.

Упомянутая выше статья основана на исследовании, опубликованном в American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. В нем на научной основе доказывается, что специальным образом подобранные упражнения с собственным весом, выполненные в режиме HIIT, могут вполне заменить длительные пробежки и занятия в тренажерном зале.

«Существует много доказательств, что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени», говорит Крис Джордан, руководитель отдела физиологии упражнений в Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, соавтор этого исследования.

Исследования ученых в университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других исследовательских центрах показывают, например, что даже несколько минут высокоинтенсивной тренировки производит молекулярные изменения в мышцах, сопоставимые с несколькими часами бега или езды на велосипеде.

Интервальные тренировки, как следует из их названия, требуют чередования отрезков крайне напряженной деятельности с краткими периодами восстановления. В комплексе, который разработал г-н Джордан и его коллеги, это осуществляется за счет 10-секундных пауз для отдыха между упражнениями. Но кроме этого, это достигается путем чередования нагрузок для разных групп мышц, когда вслед за упражнениями для мышц верхней части тела следуют упражнения для ног, а затем для пресса или спины. Во время работы одной группы мышц другая имеет возможность, образно говоря, несколько отдышаться, что делает порядок выполнения упражнений важным.

Согласно рекомендациям ученых, упражнения должны выполняться в быстром темпе, в течении 30 секунд каждое, с паузой между ними по 10 секунд. Уровень нагрузки при этом должен составлять примерно 8, если считать, что 1 — это совершенно расслабленные, не напрягающие движения, а 10 — ваша максимальная интенсивность. Эти семь минут должны быть для вас не самым приятным временем, однозначно. Зато вы точно получите удовольствие, глянув на себя в зеркало через несколько месяцев такой тренировки.

А вот и сам комплекс, о котором идет речь. Для вашего удобства мы снабдили его всплывающими подсказками, демонстрирующими, как надо правильно выполнять эти упражнения.

А теперь еще и в качестве приложения для смартфона 7 Minute Workout:

По теме: 10 способов избавить себя от сидячих рабочих будней

Если у вас сидячие рабочие будни, то вы рискуете стать «офисным планктоном» и нанести вред своему организму.

А теперь о хорошем: есть способы, которые помогут вам бороться с сидячим образом жизни, даже если в вашем офисе нет спортивного зала.

Сидячие рабочие будни — это новый вид курения.

Новое исследование доказывает, что даже если вы ведёте активный образ жизни, но, несмотря на это, проводите восемь часов в день сидя перед монитором компьютера, то вы сокращаете свою жизнь.

После появления этой новости на стол с беговой дорожкой (или, как его ещё можно назвать, «беговой» стол) обрушился шквал интереса: это хитрое изобретение позволяет работать и в то же время проходить около 2,4 км в час.

Может ли нас повсеместно ожидать подобное в будущем? Наверное, нет. Стол с беговой дорожкой может быть очень дорогим и громоздким. Если принять во внимание тот факт, что многие из нас работают удалённо и многие компании стараются на всём экономить, вряд ли большинство из нас в ближайшее время будет ходить по беговой дорожке и в то же время набирать текст.

К счастью, есть и другие способы, благодаря которым можно проводить меньше рабочих будней в сидячем положении.

1. Заведите себе шагомер

Fitbit, Nike+ Fuelband или Jawbone Up мотивируют вас двигаться больше, показывая вам, сколько шагов за день вы сделали. Если вы заметили, что вам далеко до дневной нормы (10 000 шагов), это хороший повод, чтобы в свой перерыв встать и прогуляться, вместо того чтобы в очередной раз сёрфить просторы Интернета.

2. Поставьте будильник

Когда мы работаем сидя, мы часто впадаем в бессознательную полудрёму. Для того чтобы этого избежать, поставьте себе будильник, который будет звонить каждый час. Это напомнит вам о том, что нужно встать, потянуться или как-то по-другому размять свои мышцы.

3. Не пользуйтесь офисным кулером

У многих из нас на рабочем месте есть кулер с водой, который спасает нас от жажды и помогает потреблять ежедневную норму воды. Это очень хорошо, но есть один минус: до кулера нам, как правило, пара шагов.

Для того чтобы не стать «офисным планктоном», давайте мы немного усложним себе задачу: в следующий раз, когда нам захочется пить, мы не воспользуемся офисным кулером, а сбегаем в магазин через дорогу за бутылкой воды.

4. Обедайте вне офиса

Если недалеко от вашего офиса есть хорошее кафе или столовая, в которой вкусно готовят, это отличный повод, чтобы прогуляться во время обеда.

Читать еще:  Удивительная история из жизни о человеке без рук и без ног

А если вы приносите еду с собой из дома, то это тоже не повод проводить обед на офисной кухне: найдите неподалёку от работы местечко, где сможете устроить пикник, и пригласите с собой своих коллег. Как раз не упустите последние тёплые летние деньки.

5. Проводите встречи на ходу

Если вам нужно поговорить с одним из ваших коллег, предложите ему прогуляться, вместо того чтобы сидеть в душном офисе.

Если вам предстоит трудный разговор, прогулка поможет вам: она создаст непринуждённую атмосферу. И гораздо легче разговаривать с человеком, идя с ним бок о бок, а не сидя напротив него за столом.

6. Проводите собрания стоя

Можно собраться всем вокруг стола на кухне, например. Не каждую встречу / каждое мини-собрание стоит проводить в конференц-зале, и большинство людей способны постоять несколько минут.

7. Гуляйте по офису во время телефонных звонков

Если вы говорите по мобильному телефону, это вовсе не означает, что при этом вы должны сидеть на месте. Пройдитесь пару раз по офисному коридору, а лучше вообще выйдите на улицу и сделайте несколько кругов вокруг офиса.

8. Попробуйте работать за столом с регулируемой высотой

Такое приспособление поможет вам чередовать сидячую работу со стоячей. Поставьте себе цель — несколько раз за день чередовать работу сидя с работой стоя.

9. Подходите к своим коллегам

Если вам нужно что-то спросить у коллеги, который сидит в соседней комнате, то подойдите к нему и спросите у него лично, вместо того чтобы писать ему электронное письмо или звонить. Разговоры тет-а-тет ещё полезны и тем, что с их помощью можно избежать неправильного толкования: при личном разговоре вы сможете убедиться, что вы и ваш собеседник правильно поняли друг друга.

Если у вашей компании несколько офисов по всему городу и вам нужно связаться с коллегой из другого офиса, то лучше съездите к нему, если есть такая возможность, вместо того чтобы звонить ему.

10. Посещайте офисный спортзал

Если ваша компания располагает собственным спортзалом, то было бы неразумно не воспользоваться возможностью посещать его. Если вы будете 25 минут в умеренном темпе заниматься ходьбой на беговой дорожке, то вы почувствуете себя намного лучше и даже не вспотеете до такого состояния, чтобы вам потребовался душ.

А украденные у работы 25 минут вы наверстаете, ведь ваша работоспособность после мини-тренировки значительно повысится.

Распорядок дня киберспортсменов

Жизнь профессионального геймера

Активность на свежем воздухе

Отдых и релаксация

Жизнь профессионального игрока состоит из многочасовых тренировок и подчинена жесткому расписанию турниров. Если игроки не следят за здоровьем, то со временем они могут столкнуться с различными проблемами, например с эмоциональным выгоранием.

Жизнь профессионального игрока состоит из многочасовых тренировок и подчинена жесткому расписанию турниров. Если игроки не следят за здоровьем, то со временем они могут столкнуться с различными проблемами, например с эмоциональным выгоранием.

Видеоигры отличаются динамичностью и эффектом погружения, и поэтому фантазировать о жизни профессионального геймера очень легко. Итак, что помогает киберспортсменам и командам в целом поддерживать распорядок дня, позволяющий сохранять отличные результаты в играх? Мы задали этот вопрос профессиональным игрокам в Overwatch*, Counter-Strike*: Global Offensive* (CS:GO) и League of Legends*.

В статье представлены интервью с двумя профессионалами — Линни «artStar» Нокез (Lynnie «artStar» Noquez), игроком в Counter-Strike*: Global Offensive из команды Team Dignitas*, и Коди Саном (Cody Sun), игроком в League of Legends* из Clutch Gaming Academy*. Они рассказали, что ежедневная командная тренировка занимает от шести до восьми часов и всегда дополняется несколькими часами индивидуальных тренировок. Нокез рассказывает о своем обычном распорядке дня.

Я просыпаюсь около 11 утра и отвечаю на сообщения по работе. Часам к 12–13 заканчиваю, готовлю завтрак со своим молодым человеком, а иногда мы ходим перекусить куда-нибудь вместе с его семьей. Днем я занимаюсь хозяйственными делами — нужно куда-то сходить, убраться, приготовить ужин. А если все это уже сделано в другой день, тогда обычно провожу время с семьей и друзьями. Примерно к 5 вечера я заканчиваю все дела и начинаю индивидуальную тренировку в Counter-Strike*. Я смотрю деморолики, проверяю гранаты, играю в случайных группах или веду потоковую трансляцию на Twitch*. Около 7 вечера начинается командная тренировка с Dignitas*. В середине мы делаем короткий перерыв на ужин, а заканчиваем в 11 вечера. Сразу после тренировки я отправляюсь спать, и на следующий день все повторяется, и так пять дней в неделю!

У других игроков командная тренировка может быть днем, а не вечером, однако расписание дня у них примерно такое же — нужно как можно больше времени уделять игре, по мере возможности занимаясь остальными делами.

Тренировки, тренировки, тренировки

Что же такое тренировка? Хотя тренировки киберспортсменов различаются так же, как и предпочитаемые ими периферийные устройства, можно выделить ряд общих моментов.

Известные в киберспорте игры, такие как League of Legends*, требуют постоянной тренировки. Это значит, что нужно проходить ту же игру, что и обычные пользователи, практикуясь в ней снова и снова.

Riot Games*, компания-разработчик League of Legends*, в 2017 году добавила в игру долгожданный тренировочный режим. Однако Коди Сан из Clutch Gaming Academy* утверждает, что высококлассные игроки уже настолько хорошо усваивают всю жизненно важную механику, например последний удар (убийство вражеских миньонов в нужный момент, чтобы получить больше золота и опыта) или флэш (телепортацию на короткие расстояния), что им не требуются многочасовые тренировки. Вместо этого они постоянно разминаются, вступая в схватку друг с другом или с другими профессиональными командами, с которыми они встречаются на турнирах в каждом сезоне. Все эти игры записываются и внимательно изучаются игроками, менеджерами и тренерами, чтобы найти любые возможности для улучшения или зафиксировать моменты, когда наблюдается недостаточно слаженная работа в команде.

Читать еще:  Свадебные торты казань

При одиночных тренировках они просто заходят в игру, как обычные пользователи. Коди Сан с теплом рассказывает о своих первых успехах, когда он был признан известными игроками-любителями, за которых и против которых выступал. Он вспоминает, как начинал карьеру киберспортсмена, а также свой восторг от поединков с продвинутыми соперниками, на которых всегда равнялся, таких как Шан «Chaox» Хуанг (Shan «Chaox» Huang).

«Я всегда стараюсь хорошо относиться к новичкам, — говорит Коди Сан, вспоминая времена, когда тренировался в одиночку в соревновательной игре, и его оценивали товарищи по команде. — Потому что сам был на их месте».

Активность в реальном мире

Киберспортсмены часто подчеркивают важность физических упражнений как части своего дневного распорядка. Некоторые игроки, например Эли «Elk» Галлагер (Eli «Elk» Gallagher), открыли для себя фитнес уже после того, как начали тренироваться за клавиатурой.

«Я никогда не был в спортзале, пока не присоединился к команде, — говорит Галлагер. — Ходил на физкультуру в старших классах, не более того. Когда я вступил [в Philadelphia Fusion*], то предложил Такеру [Робертсу] (Tucker [Roberts]), владельцу, нанять персонального тренера для команды. Я сказал, что даже если пользоваться спортзалом буду только я один, это будет преимущество для меня, как игрока».

Это решение еще не принято, но Элк говорит, что посещение спортзала, расположенного в здании, где собирается команда, уже начало приносить плоды. «Fusion* предоставили нам блочные тренажеры, разные гантели. Установили скамью для пресса и платформу для становой тяги. Много простого оборудования, которое оказалось просто отличным».

Не менее важны упражнения на гибкость. Они позволяют избежать повреждений в области запястий, шеи и плеч, которые подвергаются нагрузке при длительном пребывании за компьютером.

«Чтобы избежать проблем с запястьями и плечами или боли в спине, я выполняю несколько простых упражнений на растяжку, которым нас научили в спортивном комплексе 76ers* специалисты по физической культуре, работающие с командой», — говорит командой, Это отличный вариант, потому что вам не требуется ни специальное оборудование, ни много свободного места. «Я могу заниматься прямо за столом, в перерывах между компьютерными тренировками и даже между раундами, если необходимо».

Всегда готовый перенимать опыт своих коллег и предшественников, Коди Сан из Clutch Gaming Academy* говорит, что берет на вооружение многие вещи, в том числе и способы выполнения упражнений, которые находит в литературе или при просмотре интервью со звездами киберспорта.

«Другие профессионалы тоже часто об этом упоминают, — говорит он о важности режима. — Они рассказывают от своем расписании, о том, чем обычно занимаются. Иногда я смотрю интервью и вдруг слышу о зарядке по утрам, например. И думаю — ага, полезная штука, задает нужный мысленный настрой и все такое. ».

Уделяйте достаточно времени отдыху и релаксации

Коди Сан старается соблюдать режим сна и не забывать про социальную жизнь и позитивный настрой, а не проводить каждый день в бесконечных прохождениях игр.

«Я считаю, что большинство хороших игроков в нашей области — те, кто умеет подобрать оптимальный распорядок дня для себя, чтобы быть максимально эффективными: тренироваться, выполнять физические упражнения, хорошо питаться, вести насыщенную жизнь», — говорит он.

Сан полагает, что культура киберспорта значительно выросла, даже за последние 2–3 года. Теперь к играм и тренировкам подходят боле комплексно. «Очень трудно спать всего шесть часов в день и постоянно тренироваться. Я чувствую, что сейчас наш общий подход таков, что нужно вести здоровый образ жизни и иметь позитивное мышление. Только так тренировки будут эффективными».

И хотя Сан допускает, что в соревновательных играх позиция «покой нам только снится» все еще довольно распространена, он уверен, что профессиональные геймеры, которые практикует более комплексный подход к жизни, окажутся успешнее тех, кто продолжает тренироваться в одиночной игре до первых лучей солнца.

«Чтобы придерживаться режима сна, требуется дисциплина, это труднее, чем просто играть столько, сколько сможешь, — говорит Сан. Вы можете подумать, что раз тот парень тренируется до трех ночи, значит, он прилагает больше усилий, чем тот, который заканчивает в 12 или даже 11:30. Но если человек придерживается более правильного распорядка дня, значит, у него выше дисциплина, а, соответственно, качество жизни и мастерство в игре».

Иногда нужно заставить себя оторваться от своей игры, чтобы, например, просто посмотреть, как кто-то другой играет в League of Legends*, как в случае с Коди Саном. «Когда вы смотрите, как играют другие, то продолжаете учиться, но испытываете меньший стресс», — говорит он.

Нокез, играющей в CS:GO , необходимо максимально отключаться от шутера в конце дня.

«После целого дня тренировок и потому что мы заканчиваем довольно поздно, я обычно чувствую себя слишком уставшей, чтобы заниматься чем-то еще, — говорит она. — Поэтому мой план действий прост: уютно устроиться на диване рядом с любимым и нашей собакой и посмотреть какой-нибудь фильм!»

Читать еще:  Как помочь мужчине кончить

Галлагер, в свою очередь, мечтательно вспоминает, как провел свой последний выходной день за пределами дома.

«Вчера был выходной, и я буквально повис на телефоне, разговаривая с людьми восемь часов к ряду. С часу дня до девяти вечера я просто был на улице, заказывал еду, отдыхал на свежем воздухе. Это было так здорово, что мне совершенно не хотелось идти домой и играть, — говорит Галлагер. —

Жизнь профессионального геймера не такая простая и расслабленная, как можно себе представить. «Я думаю, что в киберспорте одна из самых трудных вещей — умение расслабляться, потому что работа является одновременно и нашим хобби, и бывает сложно отделить работу и личную жизнь от других расслабляющих занятий, которыми обычно занимаются люди», — говорит Галлахер. Вы можете узнать больше о том, как стать профессиональным киберспортсменом, здесь.

Описание комплекса тренировок

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка — это:

  • высокоинтенсивные упражнения;
  • комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
  • участие всех основных групп мышц;
  • поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

  • откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
  • нажмите иконку опций в нижней части экрана;
  • выберите «На экран «Домой»;
  • нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector