10 упражнений для исправления осанки - Свадебный портал
74nika.ru

Свадебный портал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 упражнений для исправления осанки

Упражнения от сутулости спины и для красивой осанки, как исправить сутулость в домашних условиях

Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья. Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей. Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.

Рассказывает, откуда появляется сутулость и как от неё избавиться.

Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.

Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор.

Основные факторы сутулости:

  • Неудобное рабочее место.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Неподходящее спальное место.
  • Лишний вес.
  • Неудобная одежда и обувь.
  • Подавленное психоэмоциональное состояние.

Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.

Комплекс упражнений для осанки мечты

Выполняйте два раза в неделю.

Парашютист

Техника выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток у стены

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
  • Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
  • На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
  • Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.

Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
  • Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
  • Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
  • Пятки плотно прижмите к земле.
  • Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
  • Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Опускайтесь до угла 90 градусов.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Упражнение «Кошка»

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки.
  • На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
  • На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой.

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

  1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
  2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
  3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
  4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
  5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
  6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.
Подробнее о том, что советуют врачи — вы можете узнать из этой статьи

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки.

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

  • росту;
  • возрасту;
  • анатомическим особенностям ребенка;
  • требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.

  1. Лордоз.
  2. Кифоз.
  3. Сколиоз.
  4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

  • боли в ногах и слабости в мышцах;
  • дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
  • быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Читать еще:  5 завораживающих и красивых легенд Украинских Карпат

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.

Упражнения назначаются при ряде патологий:

  • состоянии после механических травм;
  • заболеваниях опорно-двигательной системы;
  • диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

  1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
  2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
  3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».
  5. Подниматься на носочках, стоя на полу.

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

  1. Коррекция осанки.
  2. Укрепление мышц спины.
  3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
  4. Достижение функциональной симметрии.
  5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
  6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Ты же леди: 10 упражнений для красивой осанки

Учимся держать спину ровно без лишних усилий

В какой позе ты сейчас читаешь эту статью? Ровная ли твоя спина, расплавлены ли плечи? Или шея и грудь втянуты, спина колесом, и со стороны ты похожа на крюк? Ладно-ладно, мы ничего не видели и никому не скажем, но твоей манерой держаться все-таки займемся! Ведь именно спина, а не одежда, выдают в девушке «барышню» или «крестьянку».

Правильная осанка — это способность держать спину прямо в непринужденном состоянии и без особых усилий. Если, выпрямляя спину, ты чувствуешь напряжение, дискомфорт или даже боли, то, вероятно, твоя осанка нарушена.

Кстати, красивая и правильная осанка — залог не только успеха, но и отличного самочувствия. Позвоночник — это основа (каркас) всего организма, так что, когда страдает он, страдают и все остальные органы. При сколиозе деформируется грудная клетка, нарушается работа и других внутренних органов, из-за защемлений в позвонках начинают беспокоить головные боли… Может даже уменьшиться рост! Так что осанка — дело не только эстетики и грации, но еще и здоровья. Учимся держать спинку, мы же леди

Какие упражнения выполнять, чтобы избавиться от сутулости и приобрести грациозную осанку?

Носи груз на голове

Самое популярное упражнение по исправлению осанки — носить книги на голове. Этот «бабушкин» метод считается одним из самых эффективных. Еще бы! Ведь без поддержания ровной спины груз удержать невозможно. Запомни: книга не должна быть очень тяжелой, поэтому выбери средний вес и размер.

Сначала попробуй просто походить с грузиком по комнате, а когда отточишь этот навык, начинай заниматься привычными делами с новым «аксессуаром». Например, попробуй сидеть за компьютером с книгой на голове. Переусердствовать не стоит. Пяти минут таких занятий в день будет достаточно.

Выполняй следующие упражнения:

«Руки в замок»

Сядь либо в упрощенную позу лотоса, либо так, как показано в видео ниже. Подними левую руку и заведите ее за спину, согнув в локте. Правую руку тоже заведи назад, но так, чтобы локоть оказался на уровне талии. Сомкни ладони в замок, при этом выпрями спину и сведи лопатки. Если не получается сомкнуть руки, просто тяни пальцы друг к другу.

Сколько делать: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка»

Это упражнение не только поможет с мышцами спины, но и прокачает твою грациозность

Опустись на четвереньки (колени и ладони должны соприкасаться с полом). Сделай вдох и постарайся максимально прогнуться в спине, задержись в таком положение на 5-10 секунд и на выдохе округли спину (то есть сделай обратное движение). Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайся только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько делать: 15-20 повторений.

Затем ты можешь выйти «на новый уровень» упражнения и начать тянуть тело сначала в правую, а затем в левую стороны. При этом колени и ладони должны оставаться на месте, двигается только туловище. Через несколько повторений плавно соедини все четыре элемента: прогиб вниз, вправо, округление спины, влево. Сделай 8 повторений на каждую сторону.

«Классическая планка»

Планка — универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц и помогает скорректировать осанку.

Опустись на коврик, согни локти под прямым углом и перенеси вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу и представляет собой ровную линию. Твоя пятая точка не должна провисать или выпирать — все в себе, максимальное напряжение. Следи за тем, чтобы спина не изгибалась, а живот и колени были напряжены. Вот и все упражнение! Просто держать планку. Хотя, на самом деле, это ни капли не просто

Сколько делать: начни с 20 секунд в день. В дальнейшем увеличивай время выполнения: 30 секунд, 45 секунд, минута и так далее.

«Наклон с опорой на стену»

Если ты долго сидишь за компьютером, то это упражнение поможет снять усталость, вспомнить, как это — ходить с прямой спиной, расправить плечевые суставы и привести их в тонус.

Встань на расстоянии двух шагов от стены, ноги — на ширине бедер. Наклонись вперед, упрись ладонями в стену и растяни спину. Старайся наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. Хитрость и сложность в том, что все это время нужно сохранять ноги и спину прямыми, чтобы тело сложилось в угол 90 градусов.

Сколько делать: 1 или 2 подхода по 40–60 секунд.

«Попеременный подъем рук и ног»

Опустись на четвереньки, как перед упражнением «Кошка», подними вверх противоположные руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Фишка в том, что нужно не просто поднимать и опускать противоположные конечности, ими нужно тянуться: ладонью — вперед, стопой — назад.

Если у тебя часто кружится голова или ты неуклюжая, то это упражнение станет твоим любимым, ведь оно помогает научиться сохранять баланс и равновесие.

Сколько делать: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону.

«Собака мордой вниз»

Это название не мы придумали, а мастера йоги

Чтобы принять положение, которое поможет развить подвижность суставов и позвоночника, подними ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. Важно, что позвоночник и ноги должны остаться прямыми. Твое тело образует две линии: руки, шея и спина — первая, ноги — вторая.

Сколько выполнять: 1-2 минуты.

«Лодочка»

Это упражнение многофункционально: его нужно выполнять при различных видах искривления осанки и остеохондрозе, но кроме этого «Лодочка» приводит в тонус мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр. Full House!

Ложись на живот, подними грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра одновременно поднимай вверх, но живот и таз держи на полу. Если сложно, то упражнение можно упростить: поднимай только корпус, ноги пусть останутся на полу.

Сколько делать: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Поза «Лук»

Это о-о-о-очень полезное упражнение для осанки. А называется оно в честь лука не потому, что выполнять его больно и придется плакать. Вовсе нет, просто по форме похоже

Что делать? Ложись на коврик, поднимай верхнюю часть туловища и отведи руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь и живот должны быть оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу. Похоже на «Лодочку», только более сложный вариант.

Читать еще:  Новинки от салонов красоты в 2016 году

Сколько делать: 3-4 подхода по 20-30 секунд.

«Низкие выпады вперед»

Это эффективное упражнение для осанки тоже стоит выполнять на коврике. Встань на колени и сделай глубокий выпад вперед правой ногой, при этом колено стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом (90 градусов). Теперь потянись руками вверх изо всех сил, чтобы почувствовать вытяжение в позвоночнике. Не криви спину, задержись в таком положении, а затем поменяй сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд по 5-10 раз на каждую сторону.

«Карандаш» между лопаток

«Долой кривой позвоночник и боли в спине и груди» — девиз этого упражнения.

Встань ровно, поставь ноги немного шире плеч и вытяни руки в стороны. Затем согни их в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведи плечи назад и соедини лопатки. Представь, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавь плавные наклоны из стороны в сторону.

Сколько делать: 20–30 секунд.

На пути к совершенной осанке важно не только регулярно выполнять эти эффективные упражнения, но формировать привычку ходить с ровной спиной. Старайся не забывать о спине, когда сидишь в кафе, в автобусе, дома у компьютера или за обеденным столом. Терпение и труд красивую осанку тебе приобретут

Признавайся, всегда держишь спину ровно?

Материалы по теме
  • Российский школьник смастерил «умный» стул, который следит за осанкой школьника
  • Ты же леди: как правильно сидеть, чтобы выглядеть элегантно
  • Ты же леди: 9 нескучных книг, которые помогут с легкостью овладеть правилами этикета
  • Ты же леди: фильмы и сериалы, по которым можно изучать правила этикета
  • Ты же леди: 5 блогеров по этикету, на которых стоит подписаться в Инстаграме
  • Ты же леди
  • этикет

Общайся и следи за новостями 😉

Читай любимый журнал в электронном формате

Журнал Elle Girl

Подпишись на печатную версию журнала

  • О проекте
  • Реклама
  • Архив номеров
  • Пользовательское соглашение
  • Условия проведения конкурсов
  • Политика использования cookie-файлов

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2021 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

Исправляем нарушения осанки с помощью 19 физических упражнений

Различные виды нарушения осанки – это «чума» ХХI века. От них страдают дети, молодые люди, представители среднего возраста и пожилые, словом – все. Мы подобрали наиболее результативные упражнения для профилактики и решения проблем, вызванных нарушениями осанки. Многие из упражнений мы будем выполнять на шведской стенке, поскольку это рекомендация большинства врачей ЛФК. Но сначала давайте разберемся поподробнее в разновидностях нарушений осанки и причинах ее возникновения.

Нарушения осанки: виды, причины и следствия

Позвоночник – это удивительный и очень сложный орган, объединяющий в себе кости, соединительные ткани, нервы и мышцы. Здоровый позвоночник имеет четыре изгиба и выглядит следующим образом:

Под понятием «нарушения осанки» мы рассмотрим основные патологические изменения позвоночника, которые приводят к неправильной работе отдельных органов и всего организма в целом.

Основные виды нарушений осанки: сколиоз, патологический кифоз (сутулость)

Сколиоз

Это искривление позвоночника во фронтальной плоскости (влево или вправо). Но видимые изменения осанки – лишь вершина айсберга. При этом заболевании могут наблюдаться:

  • защемление нервов и нарушение их проводимости;
  • развитие патологий позвоночника (грыжи и протрузии межпозвоночных дисков);
  • сдавливание и смещение внутренних органов;
  • проблемы с дыхательной функцией.

Кифоз патологический, или сутулость

Искривление грудного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости (назад). Кифоз, как и сколиоз, может вызывать резкие боли в отделах позвоночника из-за сдавливания нервов, головные боли, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, нарушения в деятельности внутренних органов.

Диагностика кифоза (сутулости)

Диагностировать наличие сутулости или кифоза в домашних условиях довольно просто. При наклоне вперед у здорового человека изгибы позвоночника сглаживаются, при этом у человека с кифозом изгиб позвоночника в грудном отделе становится еще более заметным.

На изображении ниже вы можете видеть, насколько значительно меняется нагрузка на позвоночник при разных степенях кифоза (сутулости).

Из-за чего возникают проблемы с осанкой?

По очень многим причинам, среди которых и малоподвижный образ жизни, и недостаточное физическое развитие, и неправильный режим труда и отдыха, и плохое питание.

Так, если вы или ваш ребенок все время сидите неправильно – ссутулившись, завалившись на один бок, мышцы спины работают неравномерно: половина из них расслаблена, а вторая – напряжена. В результате давление на позвонки оказывается различным. Если такая ситуация повторяется регулярно, позвонки могут деформироваться. Недостаток регулярной физической активности и слабый мышечный корсет только усугубляет эту ситуацию.

В школах Китая нашли очень интересное решение проблемы неправильной позы учащихся при сидении:

Частой причиной возникновения нарушений осанки является плоскостопие, различная длина ног, разнообразные травмы, такие как переломы костей или растяжения мышц, например. Могут они быть вызваны и заболеваниями, среди которых рахит, полиомиелит, радикулит, туберкулез, остеохондроз и некоторые другие.

Даже привычка ходить ссутулившись или втянув голову в плечи может иметь неприятные последствия в виде нарушений осанки.

Нельзя обойти стороной и влияние психологического благополучия на осанку человека: как дети, так и взрослые склонны сутулиться и смотреть вниз, если испытывают неуверенность в себе или подавленность. Продолжительное пребывание в подобных психологических состояниях влечет за собой нарушения в осанке.

Почему важна правильная осанка?

Правильная осанка важна по следующим причинам:

  • Равномерное распределение нагрузки на позвоночник, что уменьшает риск повреждений и заболеваний.
  • Правильное расположение и функционирование внутренних органов человека, а также их защита.
  • Правильная координация движений благодаря равновесию всего тела.
  • Правильная работа всех суставов и мышц человека.
  • Наконец, просто красивый внешний вид.

Итак, правильная осанка – это:

  • Вытянутая вверх спина и взгляд, направленный прямо или чуть вверх.
  • Симметричное расположение плеч, ключиц, лопаток, ягодиц.
  • Позвоночник сохраняет правильные физиологические изгибы.
  • На спине не наблюдается ассиметричных складок.

Правильная осанка – это ключ к физическому здоровью, красоте и даже хорошему настроению. Но как ее добиться?

Профилактика и лечение

У нас есть хорошая новость: абсолютно все нарушения осанки поддаются коррекции.

Мы настоятельно рекомендуем немедленно обратиться за консультацией к врачу при обнаружении любых признаков нарушения осанки.

В целом, комплекс лечебных и профилактических мероприятий выглядит следующим образом:

  • Правильное расположение тела в пространстве при ходьбе, сидении и т. д.
  • Массаж и физиотерапия для снятия мышечных спазмов и зажимов, восстановления обменных процессов в тканях.
  • Ношение специальных корсетов.
  • И, главное, – регулярное, систематическое выполнение упражнений для коррекции осанки и общеразвивающих физических упражнений.

Поэтому сегодня мы поделимся с вами комплексом из 19 самых эффективных упражнений для коррекции осанки, подготовленным ведущими специалистами по здоровью и фитнесу компании WALLBARZ совместно с врачами-вертебрологами и ЛФК.

Но сначала напомним вам о:

Правила проведения занятий

  • Занятия с ребенком должны проходить под пристальным вниманием родителя и учитывать его возрастные особенности.
  • Все упражнения необходимо выполнять плавно. Запрещены резкие, рывковые движения и скачки.
  • При появлении острых болезненных ощущений необходимо прекратить выполнение упражнения.
  • Для тренировок необходимо выбирать не сковывающую движений легкую и удобную одежду.
  • Комплекс упражнений обязательно должен содержать упражнения ОФП (общей физической подготовки).
  • Занятия должны быть регулярными: не реже трех раз в неделю.

Условные обозначения

ИП – исходное положение

ШС – шведская стенка

Начинаем мы с общеразвивающих упражнений, направленных на увеличение силы как мышечного корсета, удерживающего позвоночник, так и всех основных мышечных групп. Сбалансированное физическое развитие крайне важно для исправления нарушений осанки.

Упражнения ОФП

«Подтягивания с помощью ног»

ИП: Руки на турнике, хват шире плеч, ноги согнуты на ступени ШС.

Выполняем подтягивания плавно, помогая себе ногами.

«Отжимания от пола»

Также отжимания можно выполнять с упором на колени.

«Приседания»

ИП: Ноги шире плеч, руки согнуты, прижаты к груди, поясница прогнута, большая часть веса на пятках.

Выполняем упражнение медленно, следим, чтобы пятки не отрывались от пола.

«Подъемы таза»

ИП: Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты, стопы на первой или второй ступени ШС.

Плавно поднимаем таз максимально вверх и возвращаемся в ИП.

Упражнение можно выполнять и одной ногой для увеличения нагрузки.

«Подъем корпуса. Пресс»

ИП: Лежим на спине, руки согнуты, прижаты к груди, ноги согнуты, ступни зафиксированы под первой ступенью ШС.

Плавно поднимаем корпус в вертикальное положение и возвращаемся в ИП.

«Подъем корпуса. Спина»

ИП: Лежим на животе, руки прямые, вытянуты вперед.

Плавно отрываем грудь от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.

«Подъем ног лежа на животе»

ИП: Лежим на животе, руки прямые, вытянуты вперед.

Плавно отрываем обе ноги от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.

Специализированные упражнения

«Натянутый лук»

ИП: Стоим близко, боком к ШС, ноги вместе, дальняя от ШС рука находится над головой и держится за ступень.

Выполняется прогиб в сторону (поза натянутого лука), удерживается 5 секунд, после чего возвращаемся в ИП.

По 5-10 повторений на каждую сторону.

Читать еще:  Готовимся к весне: идеи по созданию цветочных композиций для домашнего интерьера

«Натянутый лук с шагом в сторону»

То же, что и «Натянутый лук», но при прогибе в сторону выполняем шаг в сторону дальней от ШС ногой.

По 5-10 повторений на каждую сторону.

«Уголок»

Лицом к ШС, близко, руки на ступени на уровне груди.

Двигаем таз назад (ноги остаются на месте) и принимаем положение, когда туловище и ноги под углом друг к другу. Расслабляемся и удерживаем положение. Также можно выполнять движения тазом вправо-влево.

«Планка лицом вниз»

ИП: Планка лицом вниз, руки на ступени ШС на уровне таза или ниже. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.

«Планка боком»

ИП: Планка боком с опорой одной рукой на ступень ШС на уровне таза или ниже. Туловище и ноги на прямой линии.

«Планка лицом вверх»

ИП: Лицом вверх, упор на прямые руки или на локти, ноги прямые, ступни на 1, 2 или 3 ступени ШС. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.

«Вращения тела стоя»

ИП: Стоим спиной к ШС в полушаге от нее, ноги на ширине плеч.

Вращение туловища влево-вправо, касаясь обеими руками ступени ШС на уровне плеч (удерживаем это положение 2-3 секунды).

По 5-10 повторений на каждую сторону.

«Кошка»

ИП: Лицом к ШС, в наклоне, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС. Полный прогиб и выгиб позвоночника.

«Виляем хвостом»

ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.

Повороты таза влево-вправо.

По 10-15 повторений на каждую сторону.

«Подъем ноги в наклоне»

ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.

Подъем одной ноги до горизонтали с туловищем, удерживаем это положение 5-10 секунд. Смена ног.

По 10-15 повторений на каждую сторону.

«Подъем ноги стоя вытянувшись»

ИП: Прижаться спиной к ШС, прямые руки над головой держатся за ступень, до которой можно дотянуться.

Поочередный подъем прямых ног.

По 10-15 повторений на каждую сторону.

«Подъем ноги в сторону»

ИП: Боком к ШС, одна рука на ступени ШС для опоры, ноги вместе.

Плавно поднимаем одну ногу в сторону, максимально вверх и возвращаемся в ИП.

По 10-15 повторений на каждую сторону.

Если наша статья оказалась полезной и интересной для вас, поделитесь ею с вашими друзьями и знакомыми, для которых она тоже может быть актуальной.

Любые ваши вопросы, комментарии и предложения по поводу будущих наших материалов направляйте по адресу info@wallbarz.ru. А пока мы готовим для вас следующие статьи:

  • Как быстро восстановить фигуру после родов.
  • Какие игры способствуют гармоничному развитию ребенка.
  • Как набрать мышечную массу, занимаясь дома.

Следите за обновлениями нашего блога, будет интересно!

Упражнения для исправления осанки

Содержание

  • 1 2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки
    • 1.1 Исправление двигательного стереотипа
  • 2 Гимнастические упражнения для исправления осанки
  • 3 Комплекс упражнений
  • 4 Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц
  • 5 Читайте также

2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки [ править | править код ]


После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.

Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа [ править | править код ]

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Преследуемые цели:

  • напоминание о правильной осанке
  • укрепление мышц шеи
  • тренировка координации
  • ментальная концентрация

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Стояние у стены

Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.

Гимнастические упражнения для исправления осанки [ править | править код ]

Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное — соблюдать регулярность.

Преследуемые цели:

  • Исправление осанки
  • Мобилизация суставов
  • Разогрев мышц и стретчинг связок
  • Устранение боли в шее и других отделах позвоночника

Комплекс упражнений [ править | править код ]

Всегда выполняйте разминку, включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о вращательной манжете плеча, как показано на видео перед силовой тренировкой и гимнастической.

Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку

  • Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.

Растяжка грудных мышц

Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди.

  1. Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.
  2. Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
  3. Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Подъем грудины

Для укрепления нижней части трапециевидных мышц и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Втягивание живота

Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время выдоха, затем медленно расслабьтесь во время вдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.

Втягивание подбородка — гимнастическое упражнение для шеи

Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.

Шраги без отягощения — необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость

Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.

Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц [ править | править код ]

Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. В противном случае, переходите к третьему этапу.

Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения.

Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье.

Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). Читайте также: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу.

Техника упражнения:

  • Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.
  • Согните локти, опустив грудь к полу
  • Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector