10 полезных привычек современной женщины - Свадебный портал
74nika.ru

Свадебный портал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 полезных привычек современной женщины

10 полезных привычек современной женщины

Некрасивой быть не модно в любом возрасте. Давно доказано, что внешность женщины – это только на несколько процентов дар природы, а все остальное – титанический труд. И именно ежедневная работа над собой позволяет ей с гордостью ловить восхищенные взгляды и слышать в свой адрес комплименты и одобрения.

В наше время красота стала эквивалентом здоровья, поэтому невозможно есть вредную пищу, спать всего по несколько часов в день, игнорировать физические нагрузки и выглядеть при этом хорошо. Лень и безответственность по отношению к себе – вот главный враг красоты! Можно надеяться на спа-процедуры, массажи, таблетки и пластических хирургов, а можно методично выработать в себе привычки, которые естественным путем сделают нас красотками!

10 полезных привычек современной женщины

1. Полноценный сон

Выработайте для себя режим дня. Вставайте и ложитесь в определенное для себя время. Организм должен привыкнуть к распорядку, от которого вы не будете отходить в угоду ночных посиделок у телевизора или же внеплановой работы. Не жертвуйте своим здоровьем ради нескольких часов полуночных развлечений и застолий. Приучите себя засыпать в назначенный час, отпустив перед этим весь негатив и переживания. Ваш сон должен быть здоровым и беззаботным.

2. Качество еды

Питание – это не то, на чем нужно экономить. Употребляйте только полезные и правильные продукты. Следите за нормой потребления пищи, учитывая возраст и ежедневный расход энергии. Сделайте для себя табу на маргарины, сладкую выпечку и прочие вредные продукты. Если тяжело отказаться от привычных вкусностей сразу, делайте это постепенно. Допустим, по одному продукту в неделю. Постепенно запрет на вредное войдет в привычку.

3. Разгрузочные дни

День, когда вы даете отдохнуть своему желудку, должен войти в обязательную привычку. Раз или два в неделю устраивайте для себя разгрузочное меню. Существуют моно-дни или же комбинированные. Выберите для себя наиболее подходящий и не отступайте от нового правила. Ваш организм скажет вам «спасибо» стройной фигурой и свежим видом.

4. Кишечник

Крайне важно следить за бесперебойной работой кишечника. Отклонения от нормы сигнализирует о проблемах в организме. Работа кишечника. Избавляться от лишнего организм должен регулярно, по часам. В противном случае происходит интоксикация продуктами разложения. А это не самым лучшим образом отражается на нашем внешнем виде и самочувствии.

5. Физические упражнения

Примите это как должное – зарядка необходима, и точка. Наш организм – биологический механизм, который «заржавеет» и поломается без движения. Отговорки о нехватке времени не в счет. При желании можно размять мышцы даже на работе или в транспорте. Когда организм привыкнет ежедневно получать долю нагрузки, вы уже не сможете обойтись без этого ни дня.

6. Медосмотры

Полагаться только на себе в деле здоровья нельзя. Здесь нужно заручиться поддержкой профильных специалистов. Отныне врачи должны стать вашими друзьями. Заведите правило регулярно проходить осмотры, не дожидаясь, когда припечет. Визиты к гинекологу, стоматологу и маммологу воспринимайте как должное. Это важно. Кроме того, приучите себя раз в год делать общий анализ крови, чтобы предупредить всевозможные болезни.

7. Осанка

Приучите себя при любых обстоятельствах следить за осанкой и походкой. Какой бы комплекции вы ни были, если не опускать плечи и голову так, что виден собственный живот, то ваш силуэт визуально всегда будет восприниматься стройным и подтянутым.

8. Шея, руки, подбородок

Это три зоны, которые предательски выдают возраст и демонстрируют ухоженность женщины. Во что бы то ни стало следите за состоянием кожи этих частей тела, делайте упражнения и косметические процедуры. Эти зоны всегда должны быть в порядке.

9. Лицо

Пора приучить свое лицо выражать эмоции сдержанно и без вредных последствий в виде морщин. Контролируйте свою мимику. Приучите свои мышцы не гримасничать, а принимать то или иное состояние в определенных ситуациях. Потренируйтесь у зеркала. Запомните, какое выражение вам больше к лицу, а каких лучше избегать.

10.Образование и воспитание

Манеры никогда не перестанут быть актуальными, это вне всяких модных тенденций. Всегда занимайтесь самообразованием, будьте в курсе событий в мире, расширяйте кругозор, чтобы с вами всегда было приятно поговорить и послушать вас.
Вряд ли эти привычки стали для вас новостью или открытием.

Все это – прописные истины. Но именно они помогают женщине выглядеть в любой ситуации сильной, красивой, интересной и ухоженной. А это и значит быть современной леди.

Полезные привычки на все случаи жизни

Полезные привычки на все случаи жизни

  • Полезные привычки на каждый день
  • Wellness-цели
  • Полезные привычки для детей
  • Заключение

Вредные привычки негативно сказываются на здоровье и могут быть связаны со стрессами. Переживания часто сподвигают на выбор вредной привычки, которая провоцирует новый стресс для организма.

Некоторые считают, что полезные привычки не имеют такого быстрого воздействия и поэтому малоэффективны. Однако положительные привычки формируют основу здоровой жизни, улучшают физические, психологические и эмоциональные показатели.

Лень — один из главных неприятелей хороших привычек. Именно она сподвигает нас на бездействие, откладывание дел на потом, тормозит желание изменить жизнь к лучшему.

Трудно сделать только первый шаг. Главное пересилить себя, лень и страхи. Начать жизнь с чистого листа, изменить то, что не нравится в себе, в работе, в окружении. Впустите в свои будни полезные привычки, приложите немного усилий и сами не заметите, как станете счастливыми.

Полезные привычки на каждый день

Многие стремятся изменить жизнь, уйти от обыденности и переживаний, чтобы получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Представляем Вам восемь привычек, которые помогут обрести гармонию с собой.

Настройте себя на позитив

Наше эмоциональное состояние сильно влияет на ритм жизни и продуктивность. Плохая погода, завалы на работе могут повлиять на настроение и ослабить желание что-либо делать.

Любая мелочь может стать причиной негативного восприятия происходящего. Отрицательные эмоции начнут накапливаться, как снежный ком. Как этого избежать? Старайтесь с самого утра запрограммировать себя на позитив. Ищите плюсы в том, что происходит вокруг Вас и в том, что дает Вам жизнь.

А чтобы проще было фокусироваться на позитивном мышлении, Вам помогут следующие приемы:

  • Фиксируйте позитив. Поделитесь маленькой радостью в своем Instagram-профиле. Или заведите «дневник благодарности» и записывайте все хорошее, что приключилось с Вами за день.
  • Придумайте позитивные мантры или возьмите на вооружение высказывания известных людей о счастье, жизненных целях, хорошем настроении. Повторяйте эти утверждения каждый день.
  • Больше позитивных людей вокруг. Общение, особенно живое — это заряд эмоций. Пусть эти эмоции будут только хорошими, позитивный настрой заразителен.
  • Нет негативным мыслям. Старайтесь отгонять от себя все плохие, отрицательные мысли. Иначе есть все шансы превратиться в невротика.
  • Активный образ жизни. Любые физические нагрузки стимулируют синтез гормона счастья — эндорфина.

В медицинском журнале Journal of American Heart Association были опубликованы результаты исследования сидячего образа жизни. Благодаря исследованию ученые пришли к выводу, что каждый час, проведенный в положении сидя, повышает вероятность:

  • преждевременной смерти на 11%;
  • развития рака на 9%;
  • развитие сердечно-сосудистых заболеваний на 18%.

Просыпайтесь рано

Один из принципов успешных людей — ранний подъем. Во-первых, утро — самое продуктивное время. С самого утра можно успеть многое, а главное зарядиться положительной энергией на целый день.

Во-вторых, проснувшись пораньше, Вы избавите себя от спешки, опозданий и ненужных переживаний. Вам уже не будет казаться, что утро началось не с той ноги.

Порядок в доме

Большой бардак начинается с того, что мы избегаем мелких домашних дел, которые имеют свойство накапливаться. Одна грязная тарелка после завтрака очень быстро превратится в гору немытой посуды. Разбросанные вещи порождают большое количество пыли. Беспорядок в доме приведет к беспорядку в мыслях.

Будем честными, мелкие домашние заботы займут не так немного времени, а порядок в квартире подарит чувство комфорта и контроля.

Цели должны быть реальными

Мечтать не вредно, а вот мечтать и ничего не делать — нерационально. А чтобы почувствовать динамику и успех, ставьте реальные маленькие цели, которые и выполнить будет не так тяжело, и результат порадует. Чувство удовлетворения от победы вдохновит на постановку более сложных и долгосрочных целей и избавит от страха перед серьезными делами.

Чуть-чуть спонтанности не помешает

Жить каждый день жить по графику удобно: ужинать в одном и том же кафе каждый вечер, возвращаться домой привычной тропой, проводить выходные по дежурному сценарию. Однако в скором времени жизнь может превратиться в рутину.

Позвольте себе немного спонтанных решений, совершите незапланированную, но приятную покупку, изучите новый маршрут до дома, сходите в новое кафе. Выйдите из зоны комфорта и идите навстречу новым ощущениям. Положительные эмоции делают нас счастливее, меняют взгляд на жизнь, готовят к значительным переменам.

Не жаловаться

Даже в самое смутное время остается место для хороших моментов: теплые воспоминания и приятные мелочи скрасят день, если обратить на них должное внимание.

Вместо того чтобы постоянно жаловаться на плохую жизнь, нелюбимую работу, проблемы в отношениях, упущенные возможности, возьмите за правило не зацикливаться на негативе. Чем больше времени мы уделяем отрицательным эмоциям, тем больше вероятность превращения в жертву обстоятельств.

Запомните, радость притягивает хороших людей, а вместе с ними и положительный заряд эмоций.

Никаких сравнений

Сравнивать себя с другими, более успешными людьми, завидовать — занятие утомительное и ненужное. Если речь идет о знакомых, постарайтесь порадоваться их успеху и понять, что дело не только в стечении обстоятельств и фортуне.

Поймите, в чем заключается успех для Вас. И если сравнение с другими приносит разочарование в жизни, прекратите сравнивать. Займитесь собой, оценкой своих целей и возможностей, а главное помните: каждый имеет право стать счастливым настолько, сколько усилий он в это вложил.

Долой прокрастинацию

Откладывая дела на потом, мы рискуем накопить целый ворох нерешенных задач и мелких дел и потратить на их реализацию вдвое больше времени. Планировать свой день, равномерно распределяя дела, важно. Это убережет Вас от суматохи и лишних забот.

Wellness-цели

Wellness — это широкий термин, который описывает общее состояние здоровья с точки зрения баланса между телом, разумом и духом. Слово «wellness» дословно означает «хорошее самочувствие». В данном случае «хорошее самочувствие» — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов.

Wellness — это осознанное развитие всего себя. Это процесс поиска подходящих «инструментов», которые сделают Вас более здоровым и счастливым человеком, поиск собственных эффективных методов использования этих «инструментов» для дальнейшего роста.

Полезные правильные привычки — это эффективный «инструмент» wellness. Люди ставят перед собой wellness-цели и находят свой баланс, выбирая привычки здорового образа жизни.

Для тех, кто хочет быть счастливым

  • улыбайтесь. Улыбка и хорошее настроение притягивают и располагают к Вам людей;
  • проводите время на солнце и свежем воздухе;
  • делайте зарядку. Уделите хотя бы 15 минут утром Вашему телу. Тонус мышц и хорошее настроение Вам будут обеспечены;
  • уделяйте время своим домашним животным;
  • обнимайте хотя бы одного человека в день. Магия объятий сильна и приносит массу хороших эмоций;
  • общайтесь с близкими людьми;
  • занимайтесь любимым делом каждый день. Уделяйте хотя бы 30 минут своим увлечениям;
  • купите что-нибудь новое. Пусть даже самое незначительное: новую ручку, или решитесь опробовать новый кофейный сорт.
Читать еще:  Хочу замуж: 21 способ, как заставить мужчину жениться

Для тех, кто хочет добиться успехов в работе

  • планируйте свой каждый день заранее. Для удобства составляйте список дел и выполняйте их по очереди, доводя каждую задачу до конца;
  • каждый час делайте небольшие перерывы. Прогуляйтесь по офису, сделайте небольшую зарядку, выпейте воды;
  • принимайте активное участие в каждой рабочей встрече. Если Вы застенчивы, поставьте цель — заговорить или предложить что-то хотя бы один раз. Дальше — проще;
  • репетируйте свою речь перед зеркалом;
  • поддерживайте с коллегами личный контакт;
  • принимайте критику. Это поможет Вам работать над собой и улучшить свои успехи. Воспринимайте критику как источник мотивации.

Для тех, кто хочет изменить себя

  • составьте список вещей, которые Вам нравятся в себе и возвращайтесь к нему в минуты собственной неуверенности;
  • научитесь говорить «нет». Не соглашайтесь с тем, что Вам неприятно. Уверенные в себе люди умеют отказывать и знают, что это абсолютно нормально. Те, кто боится сказать «нет», чаще испытывают стресс, подвержены депрессиям и эмоциональному выгоранию;
  • занимайтесь спортом. Физические нагрузки меняют человека, как изнутри, так и снаружи;
  • не бойтесь рисковать и ошибаться. Если есть возможность — делайте, чтобы потом не жалеть. Если ошиблись, примите это. Учиться на своих ошибках полезно;
  • не гонитесь за признанием. Успех — это Ваше собственное достижение, добивайтесь своих целей только ради себя;
  • будьте лучшей версией себя.

Для тех, кто хочет похудеть

  • питайтесь дробно. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями;
  • завтракайте в первые полчаса после пробуждения. Ваш организм проснется быстрее;
  • прогулка на свежем воздухе, даже в течение 10 минут, активирует метаболизм;
  • перед каждым приемом пищи выпивайте один стакан воды;
  • тренируйтесь хотя бы один час пять дней в неделю;
  • питайтесь полезно и соблюдайте гигиену питания;
  • если Вам не хватает физической активности в течение дня, запишитесь на йогу или танцы, начните посещать тренажерный зал или займитесь новым видом спорта.

Для тех, кто хочет высыпаться

  • спите не менее 7–9 часов в сутки;
  • медитируйте перед сном;
  • засыпайте под звуки природы, океана, дождя или другой успокаивающей музыки;
  • когда Вы уже легли спать, напрягите все мышцы и затем полностью их расслабьте. Повторите это упражнение несколько раз;
  • спите в прохладной комнате под теплым одеялом;
  • проветрите комнату перед сном.

Бывает, что духота в комнате мешает нам спокойно спать. Открытыми окна на ночь не оставить, лишние звуки и запахи также могут нарушить Ваш сон. Это распространенная проблема мегаполиса. Наверняка замечали, что в деревне спится очень крепко. Все потому, что воздух там свежий и чистый.

В городской квартире чистому воздуху порой взяться неоткуда.

Но нерешаемых проблем не бывает. Бризер, компактная приточная вентиляция, проветрит Вашу комнату с закрытыми окнами, очистит воздух от пыли, пыльцы и вредных микроорганизмов. Устройство работает тихо и при необходимости подогревает холодный воздух с улицы до комнатной температуры.

Для тех, кто хочет избавиться от вредных привычек

  • найдите общий язык со своим внутренним критиком. Ставя цель бросить курить или похудеть, мы можем услышать внутренний голос, который наверняка скажет, что у нас ничего не получится. Не слушайте его, смело идите к своей цели;
  • продумайте список дел, которыми Вы будете заменять плохую привычку во время очередного порыва;
  • придумайте наказание на случай, если все же сорветесь. Например, одна выкуренная сигарета — 20 отжиманий, съеденное пирожное — возвращаетесь домой самым длинным путем;
  • проводите меньше времени с «подсобниками». Те, кто постоянно зовет Вас покурить, выпить или посплетничать.

Полезные привычки для детей

Формирование здоровых привычек у детей — обязанность успешного родителя. Мы очень многое берем из детства: каждый ребенок хочет скорее превратиться в самостоятельного взрослого, пытается копировать наше поведение и перенимает привычки.

Задача взрослого — дать хороший пример ребенку и помочь выработать полезные привычки, так как это основа здорового образа жизни каждого человека, даже самого маленького.

Самые важные полезные привычки для детей:

  • соблюдать распорядка дня;
  • понимать важность гигиенических процедур;
  • придерживаться рационального режима питания;
  • спать не менее 8 часов в сутки;
  • мыслить позитивно;
  • проводить время на свежем воздухе;
  • наводить чистоту и порядок в комнате;
  • заниматься спортом;
  • развиваться творчески.

Заключение

Выработка хороших привычек требует значительного труда. Если Вы решились изменить свою жизнь в лучшую сторону, лень и мантра «с понедельника начну…» Вам не помогут. Начните меняться здесь и сейчас. Составьте свой список полезных привычек, постепенно вводите их в свой график жизни и наблюдайте за результатом.

Полезные книги про беременность, роды и материнство

Беременность — это прекрасное время, наполненное ожиданием чуда рождения ребенка и переживаниями о том, как справиться с будущими заботами. В этот период женщины испытывают множество чувств — начиная от радости от ожидания ребенка и заканчивая страхом, который связан с предстоящими месяцами вынашивания малыша и родами. Перепады настроения в это время дело обычное, ведь организм перестраивается, так что легкое беспокойство и волнение пойдут только на пользу будущей мамочке. А вот от страхов лучше избавиться. Сделать это можно путем получения информации от медицинских специалистов или опытных мам.

Интересно! Ученые выяснили, что переживания и страх могут стать причиной появления токсикоза, которого так боятся многие женщины.

Перед будущими мамами встает множество вопросов, на которые необходимо найти ответ всего за 9 месяцев.

Несколько советов будущим мамам

  1. Не пытайтесь одновременно решать возникающие проблемы. Лучше всего разобраться с той, что вам кажется наиболее важной, а остальные отложить на некоторое время. Чаще всего большинство проблем можно решить очень легко, если не переживать и не настраивать себя на негатив;
  2. Самое важное для любой беременной женщины, научиться не отказывать себе в маленьких слабостях, естественных в таком состоянии. Примите свое новое положение, почувствуйте приятный вкус предстоящих перемен и наслаждайтесь каждой минутой в ожидании своего малыша;
  3. Ответственно подойдите к своей беременности. Соблюдайте режим питания, откажитесь от вредных привычек, научитесь спокойно реагировать на неприятности, если они возникают, больше гуляйте на свежем воздухе.

Кажется, что это банальные советы, однако благодаря им вы сможете легко пережить период беременности и благополучно родить своего малыша.

Но все же, как подготовиться к рождению малыша, где найти ответы на множество вопросов, которые возникли перед будущей мамой? Многие женщины отправляются на специальные курсы по подготовке родителей, кто-то ищет информацию в интернете, кто-то доверяется опыту подруг или близких, а кто-то ищет ответы в книгах. Книга, в которой есть полезная информация, поможет найти ответы на любые вопросы, возникающие перед женщиной, как в период беременности, так и после родов, когда она учится быть мамой. Мы подобрали для вас несколько хороших книг, авторы которых (опытные мамы, врачи и психологи) рассказывают все, что нужно знать о беременности, родах и будущей жизни с малышом.

Лучшие книги для будущих мам

  1. Для женщины, которая ожидает первого ребенка, будет полезно прочитать книгу «Беременность, роды, материнство», в которой автор Екатерина Бурмистрова дает практические инструкции о том, как справиться с каждым периодом беременности, родами и заботами, которые появятся после рождения малыша. Особенность этой книги не только в содержании, но и в том, что ее можно использовать как блокнот, делая различные записи по мере необходимости.
  2. Не менее полезной для будущей мамы станет и книга Ирины Чесновой «Я — скоро мама». Большинство женщин, узнав о беременности, испытывают не только радость, но и страх. Чувство страха возникает от того, что мало кто из беременных отчетливо представляет, что им теперь делать, как себя вести, что можно, а что нельзя. Избавиться от переживаний, получить уверенность и максимальную информацию о том, что нужно делать, беременная женщина почерпнет из этой замечательной книги.
  3. Избавиться от страхов, мифов и предрассудков, связанных с беременностью, поможет книга Елены Березовской «9 месяцев счастья. Настольное пособие для беременных женщин». Автор написала книгу, в которой постаралась дать исчерпывающие ответы на самые разные вопросы, связанные с протеканием беременности и возможными осложнениями.
  4. Почти все женщины боятся самого процесса родов. Как справиться с этим страхом можно узнать из книги М. Хилл «О родах-позитивно. Новый подход к беременности, родам и первым неделям после». Автор подробно знакомит читательниц со всеми вариантами родовой деятельности, доказывая, что это естественный процесс, которого не стоит бояться. Позитивная информация, которую женщины почерпнут в этом издании заставит их пересмотреть свое отношение к этому важному процессу.
  5. Очень много вопросов возникает у беременных женщин и по поводу грудного вскармливания. Ответить на них поможет книга «Двести вопросов о кормлении грудью» Ирины Рюховой. Молодая мама сможет узнать, как правильно кормить малыша, как организовать быт с младенцем, с какого возраста можно начинать прикорм и еще многое другое, то, что поможет с оптимизмом отнестись даже к нелегким моментам.
  6. Наконец-то прошли девять месяцев и у вас на руках долгожданный ребенок. Что делать дальше? Этот вопрос возникает с первых минут жизни младенца. Особенно беспокоят мамочек вопросы, связанные со сном малыша. Часто мама не понимает почему он плачет, часто просыпается даже если не голоден. Прочтите книгу Ирины Рюховой «Еда. Сон. Любовь. Чего хочет малыш, и как ему это дать», автор книги подробно расскажет, что нужно делать и даст полезные советы, которые очень пригодятся неопытным родителям.
  7. Книга Е.О. Комаровского «Здоровье ребенка и здравый смысл его родственников» понадобится молодым родителям с первых дней жизни малыша, она понравится обоим родителям, особенно папам. В своей книге автор конкретно, четко, без лишних сантиментов рассказывает как ухаживать за ребенком. Эту книгу лучше прочесть в период беременности, благодаря полученной информации вы узнаете, как правильно ухаживать за малышом для того, чтобы он рос здоровым и счастливым.
  8. Однако хорошая мама должна заботиться не только о здоровье ребенка, но и о его правильном развитии, а для того чтобы это сделать, нужно много знать. Научиться быть мамой поможет книга Елены Никитиной «Я учусь быть мамой». Автор с высоты собственного опыта, рассказывает, как трудно молодой женщине справляться с обязанностями мамы, но в ее силах преодолеть любые сложности, ведь материнство заложено в женщине на генетическом уровне.
  9. После того, как женщина стала мамой, у нее появляется еще больше вопросов, ответы на которые она сможет найти в книге «Большая энциклопедия малыша От рождения до трех лет Всё, что нужно родителям, в одной книге». Автор книги Ирина Чеснова постаралась коснуться самых разнообразных тем. Начиная от советов как заниматься с малышом с первых минут его жизни и заканчивая советами по созданию для него благоприятных условий полноценного развития.
  10. Наконец все волнения, связанные с вынашиванием ребенка и родами позади. Однако, неожиданно для себя, молодая мама может испытать чувство разочарования. Она совсем не так представляла себе материнство. Женщина чувствует тревогу, начинает злиться на себя и на окружающих ее людей, даже на своего малыша. Мама стыдится своих чувств, но не в состоянии с ними справиться. В этой ситуации могут помочь советы из книги «Мама на нуле», в которой целая группа экспертов расскажет, как бороться с этим состоянием.
Читать еще:  Цветовая психология в интерьере

Конечно, все книги, в которых содержится полезная для беременных женщин и будущих мам информация, перечислить просто невозможно. Мы привели в пример только 10 книг, которые пользуются популярностью среди беременных женщин. Если этой информации будет недостаточно, вы можете самостоятельно подобрать литературу по интересующему вопросу в магазине на нашем сайте. У нас представлен огромный ассортимент литературы на любую тему.

10 фактов о важности сна для здоровья

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

  • Памятка для желающих хорошо выспаться
  • Пересып и недосып: два пути к ранней могиле
  • Знаете ли вы, как работают ваши внутренние часы?

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

  • Ученые: сон — залог красоты и успеха в общении
  • Почему нас клонит в сон после еды и какие продукты в этом виноваты
  • Ученые: дневной сон может быть признаком диабета 2 типа

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

Конец истории Подкаст

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Читать еще:  Свадебный букет из альстромерий

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

10 полезных привычек современной женщины

Привычки, полезные и вредные, предопределяют жизнь человека вместе со всем хорошим и плохим, успехами и неудачами. Привычки — это автопилот, который ежедневно управляет нами. И от того, каким он будет, зависит наше настоящее и будущее. Новый год — самое время встряхнуться, расправить крылья и изменить жизнь к лучшему.

Мы составили список из 120 полезных привычек, которые каждый из вас может взять себе на заметку и начать работать над собой в какой-то одной (или сразу нескольких) сферах. Привычки поделены по направлениям: саморазвитие и душевное здоровье, образ жизни, здоровье, работа, отношения, хобби и творчество, кругозор и обучение.

120 полезных привычек на каждый день

А вот и список привычек. Выбирайте столько, сколько вам нужно, и меняйтесь к лучшему 😉

Саморазвитие и душевное здоровье

Прекратить волноваться по пустякам
Составлять список важных дел на месяц
Научиться говорить «нет»
Перед сном записывать три хороших вещи, которые произошли за день
Соблюдать шаббат: 24-часовой перерыв в работе, делах и заботах
Посещать приют для бездомных животных
Побыть волонтером в детском доме
Перестать обижаться по пустякам
Планировать расходы
Когда на ум приходит что-то плохое, искать три рациональных довода в пользу того, почему это не произойдет
Писать искренние письма родным по праздникам
Не корить себя за ошибки прошлого
Отказаться от какого-то материального блага
Когда нервничаете, успокаиваться при помощи антистресс-раскраски
Визуализировать: представлять предстоящие приятные события
Не давать много обещаний

Образ жизни

Уделять социальным сетям не больше 1 часа в день
К празднику делать самому себе подарок — покупать то, о чем давно мечталось
Один из выходных дней выделять на уход за собой
Откладывать 10% с каждой зарплаты
Каждый день обнимать приятного вам человека
В день зарплаты отдавать долг/платить за коммунальные услуги
Выходить из дома на 15 минут раньше, чем обычно, чтобы не опаздывать
Жертвовать на благотворительность 3% дохода
Если дело хочется отложить на потом, все равно браться за него и выполнять хотя бы 5-10 минут (увидите, как втянетесь и быстро с ним расправитесь)Раз в 3 месяца ходить в салон красоты
Улыбаться каждый день
Научиться техникам расслабления
Пользоваться напоминалками в смартфоне
Не откладывать на потом дело, которое можно выполнить за 2-3 минуты
По средам делать мини-уборку дома: смахивать пыль, расставлять вещи по местам
Делать добрые дела
Раз в месяц выбрасывать одну ненужную вещь из дома — не копите хлам
Хотя бы изредка поднимать голову и смотреть на звезды
Пользоваться эфирными маслами
Не смотреть новости и не читать газет перед сном
Перестать жаловаться на жизнь
Раз в неделю синхронизировать рабочий и личный календарь на одном устройстве, чтобы ничего не забывать
Слушать перед сном расслабляющие звуки природы: шум океана, гомон леса, щебетание птиц

Здоровье: питание и фитнес

Один раз в неделю устраивать День вегетарианства
По пятницам ходить с работы и на работу пешком
Два раза в неделю посещать спортзал
Гулять с собакой по часу в день
Сразу после пробуждения выпивать стакан воды
В солнечные дни гулять по 15-30 минут
Перекусывать здоровыми продуктами
Отказаться от употребления алкоголя
Перестать есть фастфуд
В кафе заказывать не газировку, а свежевыжатый сок
Ходить на йогу по четвергам
По воскресеньям готовить полезную пищу на 5 дней вперед
Освоить техники дыхания
По вечерам готовить смузи из овощей и фруктов
Носить с собой маленькую бутылочку воды
В будни просыпаться в 5 утра
В ресторане не заказывать сразу много, а брать по одному блюду
Заменить жареную пищу на приготовленную на пару
На вечеринках чередовать алкогольные коктейли с безалкогольными
Каждый день съедать 2-3 порции свежих фруктов
В обед обязательно съедать овощной салат
Делать 10-минутную зарядку по утрам
Пить вместо кофе зеленый чай без сахара
К блюдам на ужин добавлять свежую зелень
Если очень хочется поесть на ночь, съедать 5%-ный творог с зеленью
Медитировать по 10 минут в день
Парковать машину как можно дальше от пункта назначения, чтобы пройтись пешком
Не покупать готовые завтраки
Отказаться от салатов из ближайшего супермаркета
Класть меньше сахара в кофе и чай
Добавлять в еду специи
Каждый день качать пресс по 30 раз
Делать зарядку с гантелями
Раз в полгода посещать врачей
Делать гимнастику для глаз
Держать осанку
Питаться 5-6 раз в день
Есть больше зеленых овощей и фруктов

Работа

До обеда браться за самую неприятную и большую задачу
Проверять электронную почту 3-4 раза в день в строго отведенное время
Перед тем как дать ответ на любое предложение от коллег, мысленно досчитывать до 50
Проявлять инициативу на работе
К каждому запланированному делу добавлять 15 минут про запас — неожиданности
Прекратить работать по выходным
Не проверять рабочую почту дома
Каждый час делать перерывы в работе
Не обсуждать с коллегами других людей и не распространять сплетни

Отношения

Выбираться на встречи в друзьями раз в месяц
Признаваться в любви и говорить близким о том, как они вам дороги
Сразу перезванивать, как только увидели пропущенный вызов
Перестать общаться с завистниками
Искренне интересоваться людьми и спрашивать их об образе жизни, увлечениях, интересах и мечтах
Звонить родителям по воскресеньям
Найти единомышленников, которые верят в то же, что и вы
Говорить комплименты окружающим
Прекратить отношения с людьми, высасывающими вашу энергию
Ежедневно интересоваться, как дела у супруга/супруги, детей, родителей
Познакомиться с тремя позитивными людьми
Раз в 3 месяца уезжать с супругом/супругой на выходные за город
Болтать ни о чем по вечерам с домашними
Ссылаться на срочное дело и уходить, если вами пытаются манипулировать

Хобби и творчество

Один раз в 3 месяца посещать творческий мастер-класс
Рисовать по одному рисунку в неделю
Уделять 30 минут в день хобби
Ходить в студию бальных танцев
Полчаса в день посвящать развитию собственных проектов
Для запоминания нового использовать мнемотехники
Установить приложение для записи заметок и сразу записывать мысли и идеи
Обучаться скорочтению
Один раз в 2-3 месяца совершать что-то необычное: прыжок с парашютом, поход на концерт этнической музыки, катание на лошадях
Каждый день писать 100 слов в дневник, ЖЖ, на фейсбук
Читать вдохновляющие статьи по выходным
Устраивать с подругами вечер hand-made

Кругозор и обучение

Читать по 30 страничек книги ежедневно
Раз в месяц ходить в театр
Каждую неделю выучивать 20 новых иностранных слов
Читать книги по темам, о которых вы мало знаете
Смотреть обучающие видеоролики
Брать уроки вокала/рисования
Избавиться от слов-паразитов
Слушать аудиокниги во время уборки или прогулок

Знаете, какие еще есть хорошие привычки? Дополняйте наш список в комментариях. Растите над собой, меняйтесь к лучшему и будьте счастливы!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector